Kwas linolowy sprzężony (CLA) aktywuje receptor PPAR-α, co skutkuje zwiększeniem produkcji enzymów odpowiedzialnych za β-oksydację wątroby. Szczególnie aktywny izomer trans-10, cis-12 osłabia funkcję lipazy lipoproteinowej w komórkach tłuszczowych, ograniczając tym samym ich zdolność do magazynowania kwasów tłuszczowych. Z kolei gamma-linolenowy kwas tłuszczowy (GLA) przekształca się w dihomo-γ-linolenian, będący prekursorem przeciwzapalnych eikozanoidów z grupy 1, co pomaga zmniejszyć stan zapalny często obecny podczas odchudzania lub intensywnych treningów.

Wnioski z badań i ich znaczenie w praktyce

W metaanalizie z 2023 roku uwzględniono 35 badań prowadzonych na osobach z nadwagą. Rezultaty pokazały, że suplementacja 3,2 g CLA dziennie przez 12 tygodni przy 15-procentowym deficycie kalorycznym pozwoliła średnio zredukować masę tłuszczu o 0,86 kg. Włączenie do suplementacji 600 mg GLA wpłynęło na skrócenie czasu trwania zakwasów o 18% oraz obniżenie poziomu CRP o 12%. Oznacza to, że chociaż CLA i GLA nie zastąpią diety redukcyjnej, mogą ją skutecznie wspomóc i pozytywnie oddziaływać na zdrowie.

Na co zwrócić uwagę wybierając suplement z CLA?

W kategorii CLA i inne dostępne są preparaty zawierające 1000 mg CLA w kapsułce, z czego 60–80% stanowią aktywne izomery, jak również kompleksowe formuły z dodatkiem ekstraktu z zielonej herbaty czy L-karnityny. Najlepiej sięgać po produkty standaryzowane na minimum 80% izomerów cis-9, trans-11 oraz trans-10, cis-12. Jeśli chcesz uniknąć nadmiaru kapsułek, rozważ suplementy zawierające dodatkowo GLA lub olej z granatu – pozwolą one osiągnąć dzienną dawkę związków przeciwzapalnych w jednej porcji.

Jak stosować CLA i GLA w zależności od celu?

Podczas redukcji zaleca się przyjmowanie 3 g CLA oraz 600 mg GLA, rozłożonych na 2–3 porcje dziennie i spożywanych z tłuszczem dla lepszego wchłaniania. W celu poprawy składu ciała warto przyjmować wieczorem 2 g CLA oraz 2 g oleju rybiego (EPA/DHA), co wspomoże uczucie sytości i poprawi profil lipidowy. Dla kobiet CLA w dawce 1,5 g oraz 500 mg oleju z wiesiołka (GLA) w drugiej połowie cyklu może złagodzić objawy PMS oraz ograniczyć retencję wody.

CLA w kontekście diety i treningu

Efekty działania CLA, wynikające z jego wpływu na ekspresję genów, pojawiają się zazwyczaj po 8–12 tygodniach regularnego stosowania. Najlepsze rezultaty przynosi połączenie suplementacji z dietą wysokobiałkową (≥ 2 g białka/kg masy ciała) oraz systematycznym treningiem siłowym wykonywanym 3–4 razy w tygodniu. CLA zwiększa spalanie tłuszczu w spoczynku, natomiast wysiłek fizyczny pobudza AMPK – razem tworzą skuteczny duet wspomagający redukcję.

Opinie użytkowników na temat suplementów w tej kategorii, jak również dodatkowe porady praktyczne, można znaleźć w komentarzach na forach i stronach sklepów. Przykładem może być sklep SFD, w którym znajdziesz szeroki wybór produktów oraz recenzje osób już je stosujących.

Bezpieczeństwo i stosowanie długofalowe

Dzienna dawka CLA w przedziale 3–6 g uznawana jest za bezpieczną, choć u niektórych może dojść do przejściowego wzrostu enzymów wątrobowych (ALT/AST) – dlatego warto je kontrolować co trzy miesiące. Osoby z insulinoopornością powinny zacząć od mniejszych dawek, np. 2 g, ponieważ CLA może początkowo obniżać poziom adiponektyny. GLA do 1 g na dobę również jest bezpieczny i nie wpływa negatywnie na krzepliwość krwi.

Podsumowanie

CLA oraz inne bioaktywne kwasy tłuszczowe, takie jak GLA czy punikowy, wspierają proces redukcji tkanki tłuszczowej, hamując lipogenezę i aktywując szlaki związane z β-oksydacją. Dodatkowo łagodzą stany zapalne i wspierają gospodarkę lipidową organizmu. Stosowanie 3 g CLA i 600 mg GLA dziennie przez 12 tygodni, w połączeniu z dietą wysokobiałkową i siłowym treningiem, może znacząco przyspieszyć osiągnięcie estetycznej sylwetki. Wybierz standaryzowany suplement z kategorii „CLA i inne”, dostosuj sposób stosowania do swoich potrzeb i wzmocnij efekt redukcji w przemyślany i zdrowy sposób.