Marzysz o wyciskaniu 100 kg na klatę? Ten 8-tygodniowy plan progresji siły pomoże Ci osiągnąć ten cel. Niezależnie od tego, czy utknąłeś na plateau, czy dopiero zbliżasz się do tej magicznej granicy, przygotowany przeze mnie program systematycznie zwiększy Twoją siłę. Skupimy się na konkretnych technikach, odpowiednim obciążeniu i strategiach regeneracji, które pozwolą Ci bezpiecznie i skutecznie dojść do wymarzonej „setki”.
Dla kogo jest ten plan?
Ten plan jest idealny dla osób, które:
- Potrafią już wyciskać minimum 70-80 kg na klatę (około 70-80% docelowego ciężaru)
- Trenują regularnie od co najmniej 6 miesięcy
- Znają poprawną technikę wyciskania sztangi na ławce poziomej
- Nie mają kontuzji barków, łokci czy nadgarstków
- Chcą metodycznie zwiększyć swoją siłę w wyciskaniu
Przed rozpoczęciem programu wykonaj test maksymalnego ciężaru (1RM). Pozwoli Ci to precyzyjnie określić obciążenia treningowe i monitorować postępy.
Przygotowanie do programu
Zanim zaczniesz realizować plan, przygotuj:
- Dostęp do ławki poziomej, sztangi i odpowiednich obciążeń
- Asekurację (zaufany partner treningowy) podczas ciężkich serii
- Dziennik treningowy do zapisywania postępów i analizy wyników
- Plan żywieniowy wspierający wzrost siły (nadwyżka kaloryczna 200-300 kcal)
- Suplement z kreatyną (opcjonalnie, ale pomocny przy treningu siłowym)
Struktura 8-tygodniowego planu
Plan podzielony jest na 4 fazy po 2 tygodnie każda:
1. Faza budowania bazy (tydzień 1-2)
2. Faza siły (tydzień 3-4)
3. Faza intensyfikacji (tydzień 5-6)
4. Faza szczytowania (tydzień 7-8)
Będziesz trenował klatkę piersiową 2 razy w tygodniu, z minimum 72-godzinnym odstępem między treningami (np. poniedziałek i czwartek). Taki układ zapewni optymalną równowagę między stymulacją mięśni a regeneracją.
Faza 1: Budowanie bazy (tydzień 1-2)
W tej fazie skupiamy się na zbudowaniu solidnej podstawy i przygotowaniu organizmu do intensywniejszych obciążeń.
Dzień 1 (np. poniedziałek)
1. Rozgrzewka: 5 minut cardio + mobilizacja barków
2. Wyciskanie sztangi na ławce:
– 5 serii x 5 powtórzeń z 70-75% 1RM
– Przerwa między seriami: 2-3 minuty
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej:
– 3 serie x 8 powtórzeń
– Przerwa: 90 sekund
4. Pompki z obciążeniem:
– 3 serie do umiarkowanego zmęczenia
– Przerwa: 60 sekund
Dzień 2 (np. czwartek)
1. Rozgrzewka: 5 minut cardio + mobilizacja barków
2. Wyciskanie sztangi na ławce z pauzą (1 sekunda na klatce):
– 4 serie x 4 powtórzenia z 65-70% 1RM
– Przerwa: 2 minuty
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej:
– 3 serie x 10 powtórzeń
– Przerwa: 90 sekund
4. Rozpiętki z hantlami:
– 3 serie x 12-15 powtórzeń
– Przerwa: 60 sekund
Faza 2: Faza siły (tydzień 3-4)
W tej fazie zwiększamy intensywność treningu, koncentrując się na rozwoju czystej siły.
Dzień 1 (np. poniedziałek)
1. Rozgrzewka standardowa
2. Wyciskanie sztangi na ławce:
– 5 serii x 3 powtórzenia z 80-85% 1RM
– Przerwa: 3-4 minuty
3. Wyciskanie wąskim uchwytem:
– 3 serie x 6 powtórzeń
– Przerwa: 2 minuty
4. Dipy na poręczach (z dodatkowym obciążeniem jeśli możliwe):
– 3 serie x 8 powtórzeń
– Przerwa: 90 sekund
Dzień 2 (np. czwartek)
1. Rozgrzewka standardowa
2. Wyciskanie sztangi na ławce z taśmami oporowymi:
– 4 serie x 3 powtórzenia z 70-75% 1RM + taśmy
– Przerwa: 3 minuty
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej:
– 3 serie x 8 powtórzeń
– Przerwa: 2 minuty
4. Pompki na podwyższeniu (nogi wyżej):
– 3 serie do zmęczenia
– Przerwa: 60 sekund
Faza 3: Intensyfikacja (tydzień 5-6)
W tej fazie znacząco zwiększamy intensywność, zbliżając się do maksymalnych obciążeń.
Dzień 1 (np. poniedziałek)
1. Rozgrzewka standardowa
2. Wyciskanie sztangi na ławce:
– 4 serie x 2 powtórzenia z 85-90% 1RM
– Przerwa: 4 minuty
3. Wyciskanie sztangi na ławce z łańcuchami (jeśli dostępne) lub dodatkowym oporem:
– 3 serie x 3 powtórzenia
– Przerwa: 3 minuty
4. Wyciskanie hantli naprzemienne:
– 3 serie x 6 powtórzeń na rękę
– Przerwa: 2 minuty
Dzień 2 (np. czwartek)
1. Rozgrzewka standardowa
2. Wyciskanie sztangi na ławce (negatywy):
– 3 serie x 3 powtórzenia z 90-95% 1RM (z asekuracją przy podnoszeniu)
– Przerwa: 4 minuty
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej:
– 3 serie x 6 powtórzeń z ciężkimi hantlami
– Przerwa: 2-3 minuty
4. Rozpiętki na wyciągu:
– 3 serie x 10 powtórzeń
– Przerwa: 90 sekund
Faza 4: Szczytowanie (tydzień 7-8)
W fazie szczytowania zmniejszamy objętość treningu, ale utrzymujemy wysoką intensywność, przygotowując ciało do maksymalnego wysiłku podczas testu.
Dzień 1 (np. poniedziałek – tydzień 7)
1. Rozgrzewka standardowa
2. Wyciskanie sztangi na ławce:
– 3 serie x 1 powtórzenie z 90-95% 1RM
– Przerwa: 5 minut
3. Wyciskanie sztangi na ławce:
– 2 serie x 3 powtórzenia z 80% 1RM
– Przerwa: 3 minuty
4. Wyciskanie hantli:
– 2 serie x 8 powtórzeń
– Przerwa: 2 minuty
Dzień 2 (np. czwartek – tydzień 7)
1. Rozgrzewka standardowa
2. Wyciskanie sztangi na ławce z pauzą:
– 3 serie x 2 powtórzenia z 85% 1RM
– Przerwa: 3 minuty
3. Lekkie ćwiczenia pomocnicze na klatkę:
– 2 serie x 10 powtórzeń
– Przerwa: 90 sekund
Tydzień 8 – Przygotowanie do testu
Poniedziałek:
1. Rozgrzewka standardowa
2. Wyciskanie sztangi na ławce:
– 2 serie x 3 powtórzenia z 70% 1RM
– 1 seria x 1 powtórzenie z 80% 1RM
– 1 seria x 1 powtórzenie z 90% 1RM
3. Lekkie ćwiczenia pomocnicze
Czwartek/Piątek: DZIEŃ TESTU
1. Rozgrzewka:
– 5 minut cardio
– Mobilizacja barków
– Pusta sztanga 2 x 10 powtórzeń
– 50% 1RM x 5 powtórzeń
– 70% 1RM x 3 powtórzenia
– 80% 1RM x 1 powtórzenie
– 90% 1RM x 1 powtórzenie
2. Test maksymalnego ciężaru:
– 95% 1RM x 1 powtórzenie
– Odpoczynek 5 minut
– 100% 1RM x 1 powtórzenie
– Odpoczynek 5 minut
– Próba 100 kg x 1 powtórzenie
Zawsze miej asekurację podczas testowania maksymalnego ciężaru! Bezpieczeństwo jest najważniejsze.
Wskazówki dla optymalnych wyników
– Technika przede wszystkim – utrzymuj stabilne ułożenie na ławce, łopatki ściągnięte, stopy mocno na podłodze, kontroluj ruch w każdej fazie
– Regeneracja – śpij minimum 7-8 godzin, unikaj trenowania klatki i tricepsów w dni pomiędzy głównymi treningami
– Odżywianie – spożywaj 1,8-2g białka na kg masy ciała, nie trenuj na czczo, zadbaj o odpowiednią ilość węglowodanów przed treningiem
– Rozgrzewka – nigdy nie pomijaj dokładnej rozgrzewki barków i mobilizacji, to fundament bezpiecznego treningu
– Progresja – jeśli wykonasz wszystkie zaplanowane powtórzenia, zwiększ ciężar o 2,5-5 kg w następnym treningu
– Asekuracja – przy ciężarach powyżej 80% 1RM zawsze korzystaj z pomocy asekuranta
Co robić, gdy utkniesz na plateau?
Jeśli w trakcie programu zauważysz, że Twoja progresja się zatrzymała:
1. Sprawdź technikę – nagraj się podczas wyciskania i przeanalizuj każdy element ruchu
2. Zidentyfikuj słabe punkty (np. trudność na początku ruchu lub przy końcowym wyproście)
3. Dodaj ćwiczenia pomocnicze ukierunkowane na te słabości:
– Problemy na początku ruchu: wyciskanie z pauzą na klatce, wyciskanie z pinów
– Problemy przy końcowym wyproście: wyciskanie z wąskim uchwytem, dipy, pompki na gumach
4. Zwiększ regenerację – rozważ dodatkowy dzień odpoczynku lub lekki masaż mięśni
5. Zweryfikuj odżywianie – być może potrzebujesz więcej kalorii lub białka dla optymalnej regeneracji
Ten 8-tygodniowy plan systematycznie zwiększy Twoją siłę i przybliży Cię do celu 100 kg na klatę. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja, odpowiednia technika i cierpliwość. Stosuj się do planu, słuchaj swojego ciała i ciesz się progresem! Każdy trening przybliża Cię do momentu, gdy z dumą położysz na sztandze dwie „pięćdziesiątki” i pewnie wyciśniesz wymarzony ciężar.