Dieta DASH to jeden z najzdrowszych planów żywieniowych polecanych przez kardiologów i dietetyków na całym świecie. Skrót DASH oznacza Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli żywieniowe podejście do powstrzymania nadciśnienia. Ten sposób odżywiania został opracowany specjalnie, by obniżać ciśnienie krwi bez leków, ale jego zalety wykraczają daleko poza to – pomaga schudnąć, reguluje poziom cukru we krwi i wspiera ogólne zdrowie. Poniżej znajdziesz kompleksowy jadłospis na 14 dni oraz przepisy na pyszne, zdrowe obiady zgodne z zasadami diety DASH.
Czym jest dieta DASH i dlaczego warto ją stosować?
Dieta DASH opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego nabiału i białka. Jednocześnie ogranicza się w niej czerwone mięso, sól, cukry i tłuszcze nasycone. Badania kliniczne wykazały, że dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi już w ciągu 14 dni, a przy długotrwałym stosowaniu zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, dieta DASH może obniżyć ciśnienie skurczowe nawet o 11 punktów u osób z nadciśnieniem, co jest porównywalne z efektem niektórych leków przeciwnadciśnieniowych.
Kluczowe zasady diety DASH to:
- Zwiększenie spożycia potasu, magnezu i wapnia
- Ograniczenie sodu do 1500-2300 mg dziennie
- Bogactwo błonnika (25-30g dziennie)
- Umiarkowane spożycie białka
- Ograniczenie nasyconych tłuszczów i cholesterolu
Jadłospis diety DASH na 14 dni
Poniższy dwutygodniowy plan żywieniowy został opracowany zgodnie z zasadami diety DASH. Każdy dzień dostarcza około 1800-2000 kalorii, co jest odpowiednie dla większości dorosłych osób. Możesz go dostosować do indywidualnych potrzeb kalorycznych, zwiększając lub zmniejszając porcje.
Tydzień 1
Dzień 1
Śniadanie: Owsianka z 1/2 szklanki płatków owsianych, 1 łyżką siemienia lnianego, 1 małym bananem i 1 łyżką migdałów
Przekąska: 1 średnie jabłko
Obiad: Sałatka z komosą ryżową (przepis poniżej)
Przekąska: 1 szklanka jogurtu greckiego z 1/2 szklanki jagód
Kolacja: 120g pieczonego łososia, 1 szklanka pieczonego brokułu, 1/2 szklanki brązowego ryżu
Dzień 2
Śniadanie: Koktajl ze szpinaku (1 szklanka szpinaku, 1 banan, 1 łyżka masła migdałowego, 1 szklanka mleka migdałowego)
Przekąska: 1/4 szklanki niesolonych orzechów włoskich
Obiad: Zupa z soczewicy i warzyw (przepis poniżej)
Przekąska: 1 średnia gruszka z 1 łyżką masła migdałowego
Kolacja: 120g grillowanej piersi kurczaka, 1 średni pieczony ziemniak, 1 szklanka gotowanej fasolki szparagowej
Dzień 3
Śniadanie: 2 jajka na miękko, 1 kromka pełnoziarnistego chleba, 1/2 awokado
Przekąska: 1 szklanka winogron
Obiad: Pełnoziarnisty wrap z hummusem i warzywami (przepis poniżej)
Przekąska: 1 szklanka marchewki i selera naciowego z 2 łyżkami hummusu
Kolacja: 120g pieczonej piersi indyka, 1/2 szklanki quinoa, 1 szklanka pieczonych warzyw korzeniowych
Dzień 4
Śniadanie: Jogurt grecki (1 szklanka) z 1/2 szklanki domowej granoli i 1/2 szklanki borówek
Przekąska: 1 średnia pomarańcza
Obiad: Sałatka z tuńczykiem i fasolą (przepis poniżej)
Przekąska: 1 mały banan z 1 łyżką masła orzechowego
Kolacja: 120g chudej wołowiny, 1 szklanka pieczonych ziemniaków, 1 szklanka gotowanego szpinaku
Dzień 5
Śniadanie: Smoothie bowl (1 banan, 1/2 szklanki jagód, 1 łyżka nasion chia, 1 szklanka mleka migdałowego) posypane 1 łyżką granoli
Przekąska: 1 jabłko z 1 plasterkiem sera
Obiad: Pełnoziarnisty makaron z sosem warzywnym (przepis poniżej)
Przekąska: 1/4 szklanki niesolonych migdałów
Kolacja: 120g pieczonego dorsza, 1 szklanka brązowego ryżu, 1 szklanka gotowanej cukinii
Dzień 6
Śniadanie: Omlet z 2 jajek z warzywami (szpinak, papryka, pomidor), 1 kromka pełnoziarnistego chleba
Przekąska: 1 kiwi i 1 mandarynka
Obiad: Zupa krem z dyni (przepis poniżej)
Przekąska: 1 szklanka jogurtu greckiego z 1 łyżką miodu
Kolacja: 120g grillowanej piersi kurczaka, 1 średni pieczony batat, 1 szklanka brokułu
Dzień 7
Śniadanie: Kanapka z awokado (1 kromka pełnoziarnistego chleba, 1/2 awokado, 1 jajko na twardo, pomidor)
Przekąska: 1 gruszka
Obiad: Sałatka z ciecierzycą i warzywami (przepis poniżej)
Przekąska: 3 szklanki popcornu bez soli
Kolacja: 120g pieczonej ryby, 1/2 szklanki brązowego ryżu, 1 szklanka pieczonej kapusty
Tydzień 2
Dzień 8
Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i cynamonem (1/2 szklanki płatków owsianych, 1 małe jabłko, szczypta cynamonu, 1 łyżka orzechów)
Przekąska: 1 banan
Obiad: Kasza jęczmienna z warzywami i kurczakiem (przepis poniżej)
Przekąska: 1 szklanka jogurtu greckiego z 1/2 szklanki malin
Kolacja: 120g pieczonego łososia, 1 szklanka zielonej fasolki, 1/2 szklanki quinoa
Dzień 9
Śniadanie: Koktajl proteinowy (1 szklanka mleka migdałowego, 1/2 banana, 1 łyżka masła migdałowego, 1 łyżka białka w proszku)
Przekąska: 1 pomarańcza
Obiad: Zupa minestrone (przepis poniżej)
Przekąska: 1/4 szklanki niesolonych orzechów nerkowca
Kolacja: 120g grillowanej piersi indyka, 1 szklanka pieczonego kalafiora, 1/2 szklanki brązowego ryżu
Dzień 10
Śniadanie: 2 placki owsiane z 1/2 szklanki jagód i 1 łyżką jogurtu greckiego
Przekąska: 1 jabłko z 1 łyżką masła migdałowego
Obiad: Sałatka grecka z kurczakiem (przepis poniżej)
Przekąska: 1 szklanka marchewki z 2 łyżkami hummusu
Kolacja: 120g pieczonego dorsza, 1 szklanka szparagów, 1/2 szklanki kaszy pęczak
Dzień 11
Śniadanie: Miska jogurtu greckiego (1 szklanka) z 1/2 szklanki granoli i 1/2 szklanki truskawek
Przekąska: 1 gruszka
Obiad: Pieczony batat nadziewany czarną fasolą (przepis poniżej)
Przekąska: 1/4 szklanki niesolonych migdałów
Kolacja: 120g chudej wołowiny, 1 szklanka pieczonych warzyw, 1/2 szklanki brązowego ryżu
Dzień 12
Śniadanie: Kanapka z jajkiem (1 kromka pełnoziarnistego chleba, 1 jajko na twardo, 1/2 awokado)
Przekąska: 1 banan
Obiad: Zupa z soczewicy (przepis poniżej)
Przekąska: 1 szklanka jogurtu greckiego z 1/2 szklanki borówek
Kolacja: 120g pieczonego kurczaka, 1 szklanka brokułu, 1/2 szklanki quinoa
Dzień 13
Śniadanie: Smoothie bowl (1 banan, 1/2 szklanki truskawek, 1 łyżka nasion chia, 1 szklanka mleka migdałowego) posypane 1 łyżką granoli
Przekąska: 1 jabłko z 1 plasterkiem sera
Obiad: Pełnoziarnisty wrap z hummusem i warzywami (przepis poniżej)
Przekąska: 3 szklanki popcornu bez soli
Kolacja: 120g pieczonego łososia, 1 szklanka szpinaku, 1/2 szklanki brązowego ryżu
Dzień 14
Śniadanie: Owsianka z 1/2 szklanki płatków owsianych, 1 łyżką siemienia lnianego, 1 małym bananem i 1 łyżką orzechów
Przekąska: 1 pomarańcza
Obiad: Sałatka z komosą ryżową i pieczonymi warzywami (przepis poniżej)
Przekąska: 1 szklanka jogurtu greckiego z 1/2 szklanki malin
Kolacja: 120g pieczonej piersi indyka, 1 szklanka gotowanej fasolki szparagowej, 1/2 szklanki kaszy gryczanej
Przepisy na obiady w diecie DASH
Poniżej znajdziesz szczegółowe przepisy na obiady wymienione w powyższym jadłospisie. Wszystkie zostały opracowane zgodnie z zasadami diety DASH – są bogate w warzywa, pełne ziarna i chude białko, a jednocześnie ograniczają sól i tłuszcze nasycone.
Sałatka z komosą ryżową
Ta kolorowa sałatka to prawdziwa bomba składników odżywczych. Komosa ryżowa (quinoa) dostarcza kompletnego białka roślinnego, a różnorodne warzywa zapewniają witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Składniki na sałatkę z komosą ryżową:
- 1 szklanka komosy ryżowej, ugotowanej
- 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 ogórek, pokrojony w kostkę
- 1 szklanka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- 1/4 czerwonej cebuli, drobno posiekanej
- 1/2 szklanki natki pietruszki, posiekanej
- 1/2 szklanki ciecierzycy z puszki, odsączonej i przepłukanej
- 1/4 szklanki pokruszonej fety (opcjonalnie)
Składniki na dressing:
- 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
Przygotowanie sałatki z komosą ryżową:
- Ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zazwyczaj 2 części wody na 1 część komosy). Odstaw do ostygnięcia.
- W dużej misce połącz ostudzoną komosę z pokrojoną papryką, ogórkiem, pomidorkami, cebulą, natką pietruszki i ciecierzycą.
- W małej miseczce wymieszaj wszystkie składniki dressingu.
- Polej sałatkę dressingiem i delikatnie wymieszaj.
- Posyp pokruszoną fetą przed podaniem (jeśli używasz).
Wskazówka: Sałatkę można przygotować dzień wcześniej – smakuje jeszcze lepiej po przeniknięciu smaków. Dodatkowo, komosę ryżową warto przed gotowaniem przepłukać pod zimną wodą, aby usunąć naturalną warstwę saponin, która może nadawać gorzki posmak.
Zupa z soczewicy i warzyw
Ta rozgrzewająca, sycąca zupa jest bogata w błonnik i białko roślinne. Soczewica to doskonałe źródło żelaza i potasu – minerałów kluczowych w diecie DASH.
Składniki na zupę z soczewicy:
- 1 szklanka czerwonej soczewicy, przepłukanej
- 1 cebula, drobno posiekana
- 2 marchewki, pokrojone w kostkę
- 2 łodygi selera naciowego, pokrojone
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka kuminu
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- 1/4 łyżeczki chili w proszku (opcjonalnie)
- 1 litr bulionu warzywnego (niskosodowego)
- 1 puszka (400g) krojonych pomidorów
- 2 garście szpinaku
- Sok z 1/2 cytryny
- Świeża kolendra do posypania
- Świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
Przygotowanie zupy z soczewicy:
- W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj cebulę, marchew i seler. Smaż przez około 5 minut, aż warzywa zmiękną.
- Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę.
- Wsyp przyprawy: kumin, kurkumę i chili (jeśli używasz). Smaż przez 30 sekund, mieszając.
- Dodaj soczewicę, bulion warzywny i pomidory. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 20-25 minut, aż soczewica będzie miękka.
- Dodaj szpinak i gotuj jeszcze 2-3 minuty, aż zwiędnie.
- Zdejmij z ognia i dodaj sok z cytryny.
- Podawaj posypane świeżą kolendrą.
Wskazówka: Czerwona soczewica gotuje się szybciej niż inne odmiany i nie wymaga wcześniejszego namaczania. Jeśli używasz zielonej lub brązowej soczewicy, czas gotowania wydłuż do około 35-40 minut lub namocz soczewicę wcześniej.
Pełnoziarnisty wrap z hummusem i warzywami
To lekki, ale sycący lunch pełen błonnika, białka roślinnego i zdrowych tłuszczów. Idealny do zabrania do pracy lub szkoły.
Składniki na wrapy z hummusem (2 porcje):
- 2 pełnoziarniste tortille
- 4 łyżki hummusu (najlepiej domowego)
- 1 marchewka, starta na tarce
- 1/2 ogórka, pokrojonego w cienkie paski
- 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
- Garść rukoli lub szpinaku
- 1/4 awokado, pokrojonego w plasterki
- 2 łyżki posiekanych świeżych ziół (natka pietruszki, kolendra lub bazylia)
- Kilka kropel soku z cytryny
Przygotowanie wrapów:
- Posmaruj każdą tortillę 2 łyżkami hummusu, pozostawiając około 2 cm marginesu na brzegach.
- Na hummusie ułóż warstwowo wszystkie warzywa: marchewkę, ogórka, paprykę, rukolę i awokado.
- Posyp posiekanymi ziołami i skrop sokiem z cytryny.
- Zawiń tortillę, zaczynając od jednego końca i dokładnie zwijając, aby składniki pozostały w środku.
- Przekrój na pół i podawaj od razu lub zawiń w papier do kanapek, jeśli zabierasz na wynos.
Wskazówka: Aby wrap lepiej się trzymał, możesz lekko podgrzać tortillę przed nałożeniem składników. Możesz też dodać łyżkę jogurtu greckiego do hummusu, co nada mu kremowej konsystencji i wzbogaci o dodatkowe białko.
Sałatka z tuńczykiem i fasolą
Ta sałatka łączy białko z tuńczyka z błonnikiem z fasoli, tworząc pełnowartościowy posiłek. Jest bogata w kwasy omega-3 i przeciwutleniacze.
Składniki na sałatkę z tuńczykiem:
- 1 puszka tuńczyka w wodzie (około 120g po odsączeniu), rozdrobnionego
- 1 szklanka mieszanych sałat
- 1/2 szklanki czerwonej fasoli z puszki, odsączonej i przepłukanej
- 1/2 szklanki kukurydzy z puszki, odsączonej
- 1 pomidor, pokrojony w kostkę
- 1/4 czerwonej cebuli, drobno posiekanej
- 1/2 awokado, pokrojonego w kostkę
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
Składniki na dressing:
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z limonki
- 1/2 łyżeczki musztardy Dijon
- 1 mały ząbek czosnku, drobno posiekany
- Świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
Przygotowanie sałatki z tuńczykiem:
- W dużej misce połącz sałatę, fasolę, kukurydzę, pomidora, cebulę, awokado i natkę pietruszki.
- W małej miseczce wymieszaj wszystkie składniki dressingu.
- Dodaj odsączonego tuńczyka do sałatki.
- Polej dressingiem i delikatnie wymieszaj.
- Podawaj od razu lub schłodź przez 30 minut, aby smaki się połączyły.
Wskazówka: Wybieraj tuńczyka w wodzie zamiast w oleju, aby ograniczyć kalorie. Jeśli nie lubisz tuńczyka, możesz zastąpić go gotowaną piersią kurczaka lub gotowanymi jajkami.
Pełnoziarnisty makaron z sosem warzywnym
To danie łączy złożone węglowodany z pełnoziarnistego makaronu z bogactwem warzyw, tworząc posiłek o niskim indeksie glikemicznym.
Składniki na makaron z warzywami (2 porcje):
- 150g pełnoziarnistego makaronu
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 cebula, pokrojona w kostkę
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1 cukinia, pokrojona w półksiężyce
- 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
- 10 pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- 1 puszka (400g) krojonych pomidorów
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1/2 łyżeczki suszonej bazylii
- Szczypta płatków chili (opcjonalnie)
- 2 łyżki świeżej bazylii, posiekanej
- 2 łyżki startego parmezanu (opcjonalnie)
- Świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
Przygotowanie makaronu z warzywami:
- Ugotuj makaron al dente według instrukcji na opakowaniu.
- W dużej patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż przez 3-4 minuty, aż zmięknie.
- Dodaj czosnek i smaż przez 30 sekund.
- Dodaj cukinię i paprykę. Smaż przez około 5 minut, aż warzywa zmiękną.
- Dodaj pomidorki koktajlowe, krojone pomidory, oregano, bazylię i płatki chili (jeśli używasz). Gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut.
- Odcedź ugotowany makaron i dodaj do sosu. Wymieszaj delikatnie.
- Podawaj posypane świeżą bazylią i startym parmezanem (jeśli używasz).
Wskazówka: Możesz wzbogacić to danie o białko, dodając 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy lub 100g gotowan