Obiady na parze warto wypróbować wtedy, gdy potrzebny jest lekki, sycący i naprawdę prosty posiłek bez smażenia i ciężkich sosów. Taki sposób gotowania dobrze sprawdza się przy codziennym gotowaniu, diecie redukcyjnej i wtedy, gdy żołądek ma dostać coś łagodniejszego. Para zostawia w składnikach naturalny smak, a warzywa nie robią się wodniste, jeśli pilnuje się czasu. Poniżej znajduje się sprawdzony przepis na pełny obiad na parze z kurczakiem, ryżem i warzywami oraz dwa praktyczne warianty, żeby nie jeść w kółko tego samego.
Składniki na obiad na parze z kurczakiem, ryżem i warzywami
Porcja dla 2 osób. Najwygodniej przygotować wszystko w parowarze piętrowym albo w garnku z wkładką do gotowania na parze. Jeśli ryż ma gotować się osobno, warto nastawić go jako pierwszy.
- 2 filety z piersi kurczaka, po ok. 160-180 g każdy
- 150 g ryżu jaśminowego lub basmati
- 1 mały brokuł
- 2 marchewki
- 1 mała cukinia
- 1 czerwona papryka
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka oliwy
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka startego imbiru
- 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
- szczypta pieprzu
- szczypta soli
- 1 łyżeczka sezamu lub posiekanej natki pietruszki do podania
Przygotowanie obiadu na parze krok po kroku
- Ryż przepłukać na sicie, aż woda stanie się prawie przejrzysta. Ugotować według instrukcji na opakowaniu, zwykle przez 10-12 minut, a następnie zostawić pod przykryciem na 5 minut, żeby doszedł i zrobił się sypki.
- Kurczaka oczyścić z błonek i osuszyć ręcznikiem papierowym. W misce wymieszać sos sojowy, sok z cytryny, oliwę, przeciśnięty czosnek, imbir, słodką paprykę i pieprz. Mięso natrzeć marynatą i odstawić na 15-20 minut. Nie ma potrzeby trzymać go dłużej, bo cienkie filety szybko przejmują smak.
- Warzywa przygotować tak, by zbliżyć ich czas gotowania. Brokuł podzielić na małe różyczki. Marchewkę pokroić w cienkie plasterki lub półplasterki. Cukinię pokroić w grubsze półtalarki, a paprykę w paski. Zbyt duże kawałki będą się gotować nierówno, a zbyt drobne mogą zrobić się miękkie już po kilku minutach.
- Do dolnej części parowaru wlać wodę i doprowadzić ją do mocnego wrzenia. Mięso ułożyć na jednej tacce, warzywa na drugiej. Jeśli używany jest jeden poziom, najlepiej położyć kurczaka pośrodku, a twardsze warzywa bliżej zewnętrznych krawędzi, gdzie para pracuje najmocniej.
- Najpierw gotować na parze samego kurczaka i marchewkę przez 6 minut. Po tym czasie dołożyć brokuł, paprykę i cukinię. Całość gotować jeszcze 8-10 minut. Filety powinny być jędrne, ale nie twarde. Po przekrojeniu środek ma być matowy, bez różowego koloru.
- Jeśli warzywa lubiane są bardziej chrupkie, wyjąć cukinię i paprykę po 6-7 minutach od dołożenia. Brokuł zwykle potrzebuje około 8 minut, marchewka najdłużej, dlatego startuje wcześniej.
- Ugotowany ryż rozluźnić widelcem. Na talerze wyłożyć ryż, obok warzywa i pokrojonego w plastry kurczaka. Polać 1-2 łyżkami płynu, który zebrał się z marynaty i pary, jeśli został na tacce. Na koniec posypać sezamem albo natką.
Mięso nie powinno leżeć w gęstej warstwie. Gdy filety nachodzą na siebie, para nie dochodzi równomiernie i jeden fragment będzie gotowy, a drugi jeszcze surowy.
W tym daniu dobrze działa prosty układ: zboże, białko, warzywa. Dzięki temu obiad jest pełny, ale nie ciężki. W porównaniu ze smażeniem nie trzeba pilnować tłuszczu na patelni, nic się nie przypala i łatwiej zachować naturalny smak składników.
Jeśli kurczak ma być bardziej soczysty, można przykryć go cienkimi plasterkami cytryny już podczas gotowania. Nie chodzi o dużą ilość, bo skórka potrafi oddać gorycz, tylko o delikatny aromat. Przy grubych filetów warto przekroić je wzdłuż na pół, wtedy czas gotowania będzie bardziej przewidywalny.
Wartości odżywcze obiadu na parze
Jedna porcja, przy podziale na 2 talerze, to orientacyjnie 520-580 kcal. W zależności od rodzaju ryżu i wielkości filetów można uzyskać około 35-40 g białka, 60-70 g węglowodanów i 10-14 g tłuszczu. To dobry układ na zwykły obiad: daje sytość, ale nie obciąża tak jak panierowane mięso czy warzywa smażone na dużej ilości tłuszczu.
Gotowanie na parze pomaga też zachować jędrność i kolor warzyw, szczególnie brokułu oraz papryki. Marchewka staje się słodsza, ale nie rozgotowana. Przy takim przygotowaniu łatwiej też ograniczyć sól, bo smak warzyw nie ginie pod tłuszczem i zbyt intensywnymi dodatkami.
Najczęstsze błędy przy gotowaniu obiadu na parze
Dlaczego warzywa wychodzą zbyt miękkie
Najczęściej winny jest jeden wspólny czas dla wszystkich składników. Brokuł, cukinia i papryka nie potrzebują tyle samo co marchewka. Jeśli wszystko wrzuca się naraz, delikatne warzywa po prostu tracą strukturę. W praktyce najlepiej zaczynać od marchewki i mięsa, a resztę dokładać później.
Znaczenie ma też wielkość kawałków. Cienkie plasterki cukinii po 8 minutach będą bardzo miękkie, podczas gdy grubsze półtalarki utrzymają kształt. Przy brokule lepiej robić mniejsze różyczki, ale nie drobny „gruz”, bo ten szybko łapie wodę z pary.
Jak nie przesuszyć kurczaka na parze
Kurczak gotowany na parze nie lubi zbyt długiego czasu. To mięso chude, więc po kilku minutach „ponad normę” robi się włókniste. Dlatego warto sprawdzać gotowość już po 14 minutach, zwłaszcza gdy filety są cienkie.
Pomaga też krótka marynata z odrobiną tłuszczu i kwaśnego składnika, na przykład cytryny. Nie chodzi o dużą ilość oliwy, tylko o cienką warstwę, która poprawia smak i sprawia, że mięso nie wydaje się suche. Sól lepiej dodać oszczędnie, bo sos sojowy już ją wnosi.
Para ma być intensywna od początku gotowania. Jeśli składniki trafiają do letniego urządzenia, czasy z przepisu przestają się zgadzać i łatwo wszystko przetrzymać.
Dwa szybkie warianty: obiady na parze bez nudy
Obiad na parze z łososiem i ziemniakami
Zamiast kurczaka można użyć 2 filetów z łososia po około 140-160 g. Wystarczy skropić je cytryną, oprószyć pieprzem i dodać odrobinę koperku. Ziemniaki najlepiej pokroić w cienkie plastry albo małe cząstki i podgotować przez 5 minut w wodzie, bo sama para wydłużałaby cały obiad. Potem razem z fasolką szparagową lub brokułem trafią do parowaru. Łosoś zwykle potrzebuje 8-10 minut, zależnie od grubości.
To bardzo wygodna wersja, bo ryba oddaje trochę tłuszczu i sama robi się soczysta. Nie trzeba mocnych sosów. Wystarcza jogurt naturalny z koperkiem, skórką z cytryny i odrobiną musztardy.
Wegetariański obiad na parze z tofu i kaszą
Tofu naturalne warto wcześniej odcisnąć i zamarynować w sosie sojowym, czosnku oraz odrobinie syropu klonowego albo miodu. Dobrze pasuje tu kasza bulgur lub kuskus, bo przygotowuje się szybko i nie dominuje warzyw. Do pary świetnie nadają się różyczki kalafiora, marchewka i groszek cukrowy.
W tej wersji dobrze dodać kontrast na talerzu: coś kremowego i coś świeżego. Sprawdza się sos z tahini rozrobionej z ciepłą wodą i cytryną albo zwykły jogurt z miętą. Tofu najlepiej kroić w grubsze kostki, bo cieńsze mogą pękać przy przekładaniu.
Jak podawać i przechowywać dania na parze
Obiady na parze lubią świeże dodatki tuż przed podaniem. Dobrze sprawdza się skórka z cytryny, natka, koperek, szczypiorek albo prażony sezam. Jeśli potrzebny jest sos, lepiej zrobić go osobno i dodać na końcu, zamiast polewać składniki przed gotowaniem. Dzięki temu warzywa zachowają lepszą strukturę, a smak będzie wyraźniejszy.
Takie danie nadaje się też do lunchboxa. Najlepiej przechowywać je w lodówce do 2 dni, szczelnie zamknięte. Przy odgrzewaniu nie trzeba używać mikrofalówki na pełnej mocy. Wystarczy krótko podgrzać nad parą albo w mikrofali pod przykryciem, z łyżką wody obok ryżu. Warzywa nie wyschną, a mięso nie stwardnieje.
Jeśli planowany jest obiad na kolejny dzień, warzywa warto ugotować o minutę krócej. Po odgrzaniu dojdą do odpowiedniej miękkości i nadal będą wyglądały dobrze. To drobiazg, ale robi sporą różnicę na talerzu.